Styrketræning er for alle aldre. Stærke muskler gør det lettere at rejse sig fra en stol, gå på trapper, bære indkøb og holde balancen. Den gode nyhed er, at du ikke behøver et fitnesscenter for at komme i gang. Med et par lette håndvægte og en solid stol kan du træne trygt derhjemme, i dit eget tempo. I denne guide får du 7 øvelser med håndvægte for ældre, flere af dem i en siddende variant, et enkelt ugeprogram og råd til at komme godt i gang.
Hvorfor styrketræning, når man bliver ældre?
Muskelstyrke er noget, vi bruger hele dagen, ofte uden at tænke over det. Mange oplever, at regelmæssig træning gør hverdagen lettere og giver mere overskud. Styrketræning for ældre handler derfor ikke om store vægte, men om at holde fast i det, der betyder noget:
- At rejse sig og sætte sig. Fra stolen, sofaen eller toilettet.
- At bære. Indkøbsposer, en vasketøjskurv eller et barnebarn.
- At holde balancen. På trapper, ujævnt underlag og når man vender sig.
- At række op og ud. Til et højt skab eller en hylde.
Træningen gælder lige meget for kvinder og mænd. Styrketræning for ældre kvinder og styrketræning for ældre mænd følger de samme principper: start let, træn roligt og regelmæssigt, og byg op over tid.
Sikkerhed først
Har du en sygdom, har du været opereret, tager du medicin, der påvirker balancen, eller er du i tvivl om, hvad du må, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du starter. De kan hjælpe dig med at tilpasse øvelserne til netop dig.
- Brug en solid stol uden hjul, gerne op ad en væg.
- Hav god plads omkring dig, og fjern løse tæpper.
- Træn i fast fodtøj eller bare fødder på et skridsikkert underlag.
- Træk vejret roligt. Hold ikke vejret, mens du løfter.
- Stop, hvis du får smerter, bliver svimmel eller føler dig utilpas.
Hvor tunge håndvægte skal du bruge?
Til hjemmetræning for ældre er lette vægte et godt sted at starte. Det vigtigste er, at du kan lave alle gentagelser roligt og med kontrol. Skemaet er vejledende:
| Udgangspunkt | Forslag til vægt | Sæt og gentagelser |
|---|---|---|
| Ny med træning eller efter en pause | Ingen vægt eller 0,5 kg | 1 sæt af 8-10 |
| Har trænet lidt | 1 kg | 2 sæt af 10-12 |
| Vant til at træne | 2-3 kg | 2-3 sæt af 10-12 |
Kan du lave 12 rolige gentagelser i alle sæt, og føles det let, kan du gå et halvt eller et helt kilo op. Der er ingen grund til at skynde sig.
7 øvelser med håndvægte for ældre
Øvelserne kan laves stående med støtte eller siddende på en stol. Vælg den variant, der føles tryg. Start med øvelse 1 og 2 uden vægt, hvis du er ny.
1. Rejs dig fra stolen
Ben og balder · 1-2 sæt · 8-10 gentagelser- Sid på forkanten af stolen med fødderne i hoftebredde under knæene.
- Kryds armene over brystet, eller hold en let håndvægt ind til brystet.
- Læn dig lidt frem, og rejs dig op ved at presse gennem hele foden.
- Sæt dig langsomt ned igen, og lad bagdelen lande roligt.
Tip: Brug hænderne på armlænene i starten, hvis det er nødvendigt. Det er en øvelse, du kan mærke direkte i hverdagen.
2. Hælløft med støtte
Lægge og balance · 1-2 sæt · 10-12 gentagelser- Stå bag stolen, og hold let fast i ryglænet.
- Løft hælene, så du kommer op på tæerne.
- Hold et øjeblik i toppen.
- Sænk hælene langsomt til gulvet.
Tip: Øvelsen laves uden håndvægte, så du har hænderne fri til at holde fast.
3. Siddende bicepscurl
Arme · 2 sæt · 10-12 gentagelser- Sid oprejst på stolen med en håndvægt i hver hånd og armene langs siden.
- Vend håndfladerne fremad, og hold albuerne ind til kroppen.
- Bøj armene, og løft vægtene op mod skuldrene.
- Sænk roligt tilbage.
Tip: Det er den samme bevægelse, som når du løfter en pose eller en gryde.
4. Siddende skulderpres
Skuldre og arme · 2 sæt · 8-10 gentagelser- Sid oprejst med ryggen mod ryglænet og en let håndvægt i hver hånd ud for skuldrene.
- Pres vægtene op over hovedet, så langt det føles behageligt.
- Sænk roligt tilbage til skulderhøjde.
Tip: Kan du ikke løfte armene helt op, så pres kun så højt, som det føles godt. Start gerne med 0,5 kg.
5. Roning med støtte
Ryg og holdning · 2 sæt · 10 pr. arm- Stå ved siden af stolen, og støt den ene hånd på sædet eller ryglænet.
- Bøj let i knæene, og læn overkroppen lidt frem med lige ryg.
- Hold håndvægten i den frie hånd, og træk albuen op langs kroppen.
- Sænk roligt, og skift side efter sættet.
Tip: Klem skulderbladet ind mod ryggen. Det styrker musklerne, der hjælper dig med at sidde og stå rank.
6. Bæretur
Greb, core og balance · 2-3 ture · 20-30 sek.- Tag en håndvægt i hver hånd, og lad armene hænge langs siden.
- Stå rank med skuldrene nede og blikket fremad.
- Gå roligt frem og tilbage i stuen med korte, sikre skridt.
- Stil vægtene ned ved at bøje i knæene.
Tip: Øvelsen ligner at bære indkøbsposer. Gå langs en væg eller et bord, hvis du vil have ekstra tryghed.
7. Stå på ét ben med støtte
Balance · 2 gange · 10-20 sek. pr. ben- Stå bag stolen, og hold fast i ryglænet med begge hænder.
- Løft den ene fod en smule fra gulvet.
- Hold stillingen, og stå rank.
- Sæt foden ned, og skift ben.
Tip: Når det bliver let, kan du holde med én hånd og senere kun med en finger. Behold altid stolen inden for rækkevidde.
Et enkelt ugeprogram
Her er et forslag til en rolig træningsuge. Hver træning tager cirka 20 til 25 minutter inklusiv opvarmning. Start med 1 sæt af hver øvelse de første uger, og byg op til 2 sæt, når det føles godt.
| Dag | Træning | Indhold |
|---|---|---|
| Mandag | Styrke | Opvarmning, øvelse 1-5, rolig afslutning |
| Tirsdag | Gåtur | En rolig gåtur i dit eget tempo |
| Onsdag | Balance og bæring | Øvelse 1, 2, 6 og 7 |
| Torsdag | Hvile | Let bevægelse i hverdagen |
| Fredag | Styrke | Opvarmning, øvelse 1-5, rolig afslutning |
| Weekend | Fri | Gåtur, havearbejde eller andet, du holder af |
Varm op med 5 minutters marchering på stedet, skulderrul og armcirkler. Afslut med et par rolige stræk for lår og skuldre.
Kombinér håndvægte med elastik
Træningselastikker er et godt supplement til lette håndvægte. Elastikken giver en blød modstand, der er nem at justere, og fylder næsten ingenting. Vil du se flere øvelser, finder du dem i vores guide til øvelser med elastik for ældre. Er du i gang med at komme dig efter en skade eller operation, kan du også læse om genoptræning hjemmefra. Følg altid de råd, din fysioterapeut har givet dig.
Lette håndvægte og elastikker til hjemmetræning
Håndvægte i neopren med skridsikkert greb. Sælges i par.
Håndvægte · 0,5 kgEn blid start til skulder- og armøvelser.42,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 1 kgGodt næste skridt til curl, pres og roning.62,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 2 kgTil bæretur og dig, der er vant til at træne.115,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Træningselastikker · 5 størrelserBlød modstand, der er nem at tilpasse.59,50 kr.Se produkt
Ofte stillede spørgsmål om styrketræning for ældre
Er det for sent at starte med styrketræning?
Nej. Mange starter med styrketræning sent i livet og oplever, at hverdagen bliver lettere. Start roligt med lette vægte, og tal med din læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl.
Hvor tunge håndvægte skal ældre bruge?
De fleste kan starte med 0,5 til 1 kg til arme og skuldre. Når øvelserne føles lette, kan du gå op til 2 eller 3 kg. Vægten skal kunne styres roligt hele vejen.
Hvor ofte skal jeg træne?
2 til 3 gange om ugen med styrketræning er et godt udgangspunkt. Kombinér gerne med gåture og balanceøvelser på de andre dage.
Kan jeg træne, hvis jeg har ondt i knæ eller skuldre?
Det afhænger af årsagen. Tal med en fysioterapeut eller din læge, så du får øvelser, der passer til dig. Stop altid en øvelse, der gør ondt.
Kan jeg træne siddende hele vejen?
Ja, mange øvelser kan laves siddende på en stol, fx bicepscurl, skulderpres og roning med let vægt. Øvelsen "rejs dig fra stolen" er dog værd at tage med, fordi den træner noget, du bruger hver dag.
Styrketræning for ældre handler om at holde sig stærk til det, man gerne vil. Med lette håndvægte, en stol og 20 minutter et par gange om ugen er du godt på vej. Start roligt, lyt til kroppen, og glæd dig over de små fremskridt.
Find lette håndvægte fra 0,5 kg og op i vores udvalg.
