Styrketræning hjemme er en af de nemmeste måder at komme i gang med at træne på. Du sparer transporten, du kan træne, når det passer dig, og du behøver ikke meget udstyr. Et par håndvægte og en måtte rækker langt. I denne guide får du et træningsprogram for begyndere med to helkropsdage, som du skifter mellem. Du får øvelserne forklaret trin for trin, en plan for hvordan du bygger op uge for uge, og de typiske fejl, du kan undgå fra start.
Hvad skal du bruge til styrketræning hjemme?
Du kan komme langt med meget lidt. Det her er nok til at følge programmet:
- Et eller to par håndvægte. Mange begyndere har glæde af et lettere par til overkroppen og et tungere par til benene.
- En træningsmåtte. Gør gulvpres, opvarmning og udstrækning mere behageligt.
- Et par kvadratmeter gulv. Nok til at du kan stå, ligge og tage et skridt frem.
- En stol eller et bord. Til støtte ved roning.
Er du i tvivl om, hvilken vægt du skal vælge, så læs vores guide til hvor tunge håndvægte du skal bruge.
Opvarmning før hjemmetræning med håndvægte
Brug 5 minutter på at varme op, så kroppen er klar. Du behøver ingen vægt til opvarmningen:
- 1 minut gang eller let jog på stedet.
- 10 armcirkler frem og 10 tilbage.
- 10 squats uden vægt.
- 10 hoftebøjninger, hvor du skubber hoften bagud med let bøjede knæ.
- 5 udfald på hvert ben uden vægt.
Lav derefter et let sæt af den første øvelse med halv vægt, før du starter de rigtige sæt.
Træningsprogram hjemme: 2 dage med helkropstræning
Programmet består af to dage, A og B. Hver dag træner hele kroppen, så du rammer ben, ryg, bryst og skuldre. Skift mellem dagene, fx A mandag, B onsdag og A fredag, og start med B næste uge.
Dag A
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 | 8-12 | 90 sek. |
| Gulvpres | 3 | 8-12 | 90 sek. |
| Roning med én arm | 3 | 8-12 pr. arm | 60 sek. |
Dag B
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Rumænsk dødløft | 3 | 8-12 | 90 sek. |
| Skulderpres | 3 | 8-12 | 90 sek. |
| Udfald | 3 | 8-10 pr. ben | 60 sek. |
En træning tager omkring 30 minutter med opvarmning. Har du mere tid og energi, kan du afslutte med et par sæt mave- eller armøvelser.
Øvelserne trin for trin
Goblet squat
Dag A · 3 sæt · 8-12 gentagelser- Stå lidt bredere end hoftebredde, og hold én håndvægt lodret foran brystet.
- Sæt dig roligt ned mellem fødderne med rank ryg og hælene i gulvet.
- Pres op gennem hele foden, til du står oprejst.
Tip: Læs den fulde guide til goblet squat, hvis du vil have flere detaljer og varianter.
Gulvpres
Dag A · 3 sæt · 8-12 gentagelser- Lig på ryggen på måtten med bøjede knæ og en håndvægt i hver hånd ud for brystet.
- Pres vægtene op, til armene er strakte over brystet.
- Sænk roligt, til overarmene rører gulvet, og pres op igen.
Tip: Hold albuerne en smule ind mod kroppen, så de ikke peger lige ud til siden.
Roning med én arm
Dag A · 3 sæt · 8-12 gentagelser pr. arm- Støt den ene hånd og det ene knæ på en stol, eller støt hånden på et bord med let bøjede knæ.
- Hold håndvægten i den anden hånd med strakt arm og rank ryg.
- Træk vægten op mod hoften, og klem skulderbladet ind mod rygsøjlen.
- Sænk roligt tilbage.
Rumænsk dødløft
Dag B · 3 sæt · 8-12 gentagelser- Stå med fødderne i hoftebredde og en håndvægt i hver hånd foran lårene.
- Bøj let i knæene, og skub hoften bagud, mens vægtene glider ned langs benene.
- Stop, når du mærker et stræk i baglårene, eller når ryggen ikke længere kan holdes rank.
- Skub hoften frem, og rejs dig op igen.
Tip: Tænk "hofte bagud", ikke "overkrop ned". Ryggen skal være rank hele vejen.
Skulderpres
Dag B · 3 sæt · 8-12 gentagelser- Sid eller stå oprejst med en håndvægt i hver hånd ud for skuldrene.
- Spænd i maven, og pres vægtene op over hovedet.
- Sænk roligt tilbage til skulderhøjde.
Udfald
Dag B · 3 sæt · 8-10 gentagelser pr. ben- Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd ned langs siden.
- Tag et langt skridt frem, og sænk det bagerste knæ mod gulvet.
- Pres dig tilbage til start med det forreste ben, og skift ben.
Tip: Er balancen svær, så start uden vægt, eller lav udfald på stedet uden at træde frem og tilbage.
Udstyr til styrketræning hjemme
Håndvægte i neopren med skridsikkert greb, sælges i par. Plus en måtte til gulvøvelserne.
Håndvægte · 3 kgTil skulderpres og roning, når du er ny.169,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 5 kgEt godt allround-par til hele programmet.275,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 8 kgTil goblet squat og dødløft, når du bliver stærkere.419,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Træningsmåtte · 1,5 cmBlødt underlag til gulvpres og opvarmning.159,00 kr.Se produkt
Progression: sådan bygger du op uge for uge
For at blive stærkere skal træningen langsomt blive hårdere. Den nemmeste metode er først at gå op i gentagelser og derefter i vægt. Her er et forslag til de første 8 uger af dit træningsprogram for begyndere:
| Uge | Fokus | Sådan gør du |
|---|---|---|
| 1-2 | Lære teknikken | 2 sæt af 10 med let vægt. 2 træninger om ugen. |
| 3-4 | Mere volumen | 3 sæt af 8-12. Gå op til 3 træninger om ugen, hvis du har lyst. |
| 5-6 | Mere vægt | Kan du lave 12 i alle sæt, så gå op i vægt og start igen ved 8. |
| 7-8 | Byg videre | Fortsæt med samme princip. Hold evt. en lettere uge, hvis kroppen er træt. |
Skriv ned, hvad du løfter. Så kan du se, at du bliver stærkere, og det er nemmere at vide, hvornår du skal gå op.
Typiske fejl ved styrketræning hjemme
- For tung vægt fra start. Teknik først, vægt bagefter. Det giver bedre træning og mere lyst til at fortsætte.
- Ingen plan. Følg et fast program i nogle uger i stedet for at vælge tilfældige øvelser hver gang.
- For mange træninger for hurtigt. 2 til 3 gange om ugen er nok i starten. Kroppen bliver stærkere i pauserne.
- Samme vægt i månedsvis. Gå op i gentagelser eller vægt, når det bliver let.
- Skippe opvarmningen. 5 minutter gør, at du er klar til at løfte.
Når du er klar til mere
Når programmet sidder, kan du udvide med flere øvelser. I vores samlede guide til øvelser med håndvægte finder du øvelser til hele kroppen, som du kan bytte ind. Har du skader, smerter eller en sygdom, så tal med en fysioterapeut eller læge om, hvordan du bedst kommer i gang.
Ofte stillede spørgsmål om styrketræning hjemme
Kan man blive stærk af styrketræning hjemme?
Ja. Med håndvægte og et fast program kan du træne alle store muskelgrupper derhjemme. Det vigtigste er, at du træner jævnligt og gør træningen lidt hårdere over tid.
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne?
2 til 3 gange om ugen er et godt udgangspunkt for begyndere, med mindst en dags pause mellem træningerne.
Hvilke håndvægte skal jeg starte med?
Mange begyndere har glæde af et lettere par på 3 til 5 kg til overkroppen og et tungere par til benene. Vælg en vægt, hvor de sidste gentagelser er hårde, men teknikken holder.
Hvor lang tid skal en træning vare?
Omkring 30 minutter med opvarmning er nok til programmet i denne guide.
Skal jeg have ømme muskler for at få effekt?
Nej. Ømhed er almindeligt i starten, men det er ikke et tegn på, om træningen virker. Fremgang i vægt eller gentagelser er en bedre målestok.
Styrketræning hjemme med håndvægte kræver ikke meget plads eller udstyr. Følg programmet, byg langsomt op, og træn på dine egne præmisser. Så bliver du stærkere uge for uge.
Mangler du håndvægte til at komme i gang, så find det par, der passer til dig, i vores udvalg.
