Goblet squat er en af de bedste øvelser, du kan lave med en enkelt håndvægt. Du holder vægten foran brystet, sætter dig ned i en dyb squat og rejser dig igen. Det lyder enkelt, og det er det også. Netop derfor er øvelsen populær hos både begyndere, der skal lære at squatte rigtigt, og hos øvede, der vil have en effektiv benøvelse uden stang og stativ. I denne guide får du teknikken trin for trin, de typiske fejl, hjælp til at vælge den rigtige vægt og fire varianter, du kan lave derhjemme.
Hvad er en goblet squat?
Navnet kommer af måden, du holder vægten på. Du griber om den ene ende af håndvægten med begge hænder, ligesom hvis du holdt et bæger (på engelsk "goblet") op foran dig. Vægten foran kroppen fungerer som en modvægt, der gør det lettere at holde overkroppen oprejst og komme dybt ned.
Det gør goblet squat til en god indgang til styrketræning af benene. Du får en naturlig squat-bevægelse, kræver kun én håndvægt og kan lave øvelsen på et par kvadratmeter i stuen.
Hvilke muskler træner goblet squat?
Goblet squat er en sammensat øvelse, hvor flere muskelgrupper arbejder sammen:
- Forlår (quadriceps). Det er hovedmusklen, især i bunden af bevægelsen.
- Balder (gluteus). Arbejder mere, jo dybere du går.
- Baglår og indersiden af lårene. Stabiliserer hofte og knæ.
- Core og ryg. Holder overkroppen oprejst, mens vægten trækker fremad.
- Arme og skuldre. Holder vægten på plads foran brystet.
Sådan laver du en goblet squat: trin for trin
Goblet squat (grundøvelsen)
3 sæt · 8-12 gentagelser- Stil dig med fødderne lidt bredere end hoftebredde, og drej tæerne en anelse udad.
- Hold håndvægten lodret med begge hænder under den øverste ende, tæt ind til brystet. Albuerne peger nedad.
- Træk vejret ind, spænd i maven, og sæt dig roligt ned mellem fødderne, som om du skulle sidde på en lav stol.
- Gå så dybt, som du kan med rank ryg og hælene i gulvet. Albuerne kan gå ind mellem knæene i bunden.
- Pres op gennem hele foden, til du står oprejst, og pust ud på vej op.
Tip: Tænk "brystet frem og op" hele vejen. Holder du vægten tæt ind til kroppen, bliver det meget lettere at holde ryggen rank.
Typiske fejl, og hvordan du undgår dem
- Knæene falder indad. Pres knæene ud i samme retning som tæerne. En loop band over knæene kan hjælpe dig med at mærke det.
- Hælene letter fra gulvet. Stå lidt bredere, og gå ikke dybere, end du kan holde hælene nede.
- Ryggen runder i bunden. Stop lidt højere, og byg dybden op over tid.
- Vægten glider væk fra kroppen. Hold albuerne nede og håndvægten tæt ind til brystbenet.
- For hurtigt tempo. Brug 2 til 3 sekunder på vej ned. Kontrol giver mere effekt end fart.
Hvor tung skal håndvægten være?
Vælg en vægt, hvor du kan lave alle gentagelser med god teknik, og hvor de sidste to til tre føles hårde. Til goblet squat bruger du kun én håndvægt, så har du et par, kan den anden bruges til andre øvelser eller som det næste skridt op i vægt. Skemaet er vejledende:
| Udgangspunkt | Forslag til vægt | Sæt og gentagelser |
|---|---|---|
| Helt ny eller lige startet | Ingen vægt eller 2-4 kg | 2-3 sæt af 10-12 |
| Har trænet lidt | 4-6 kg | 3 sæt af 8-12 |
| Øvet | 7-10 kg | 3-4 sæt af 8-10 |
Kan du lave 12 gentagelser i alle sæt uden at det bliver hårdt, er det tid til at gå et kilo eller to op.
Håndvægte til goblet squat
Håndvægte i neopren med skridsikkert greb. Sælges i par.
Håndvægte · 4 kgGod startvægt til goblet squat og overkrop.209,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 6 kgNår du har styr på teknikken og vil have mere modstand.329,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 8 kgTil dig, der har trænet et stykke tid.419,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Loop band · LetOver knæene, så du lærer at presse knæene ud.24,90 kr.Se produkt
4 varianter af goblet squat
Når grundøvelsen sidder, kan du variere den. Vælg den variant, der passer til dit niveau og det, du vil træne.
1. Goblet box squat (til stol)
3 sæt · 10-12 gentagelserStil en stol bag dig. Sæt dig roligt ned, til du lige rører sædet, og rejs dig igen uden at hvile.
God til begyndere og til dig, der vil træne trygt, fordi stolen viser dig, hvor dybt du skal.
2. Goblet squat med loop band
3 sæt · 10-12 gentagelserLæg en loop band lige over knæene, og lav øvelsen som normalt. Pres knæene ud mod elastikken hele vejen.
Ekstra arbejde til ballerne og en hjælp til at holde knæene i linje med tæerne.
3. Goblet squat med pause
3 sæt · 6-8 gentagelserHold en pause på 2 til 3 sekunder i bunden, før du presser op. Du kan bruge en lettere vægt, fordi pausen gør øvelsen hårdere.
4. Sumo goblet squat
3 sæt · 10-12 gentagelserStå bredt med tæerne drejet udad, og lad håndvægten hænge lodret ned mellem benene med strakte arme.
Lægger mere vægt på indersiden af lårene og ballerne.
Sådan bruger du goblet squat i din træning
Goblet squat passer ind i de fleste programmer. Lav den i starten af træningen, når du er frisk, og 2 til 3 gange om ugen. Kombiner den gerne med en øvelse for overkroppen og en for ryggen, så har du et enkelt helkropsprogram til hjemmetræning.
| Mål | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Lære teknikken | 2-3 | 10-12, let vægt | 60 sek. |
| Styrke | 3-4 | 6-8 | 90-120 sek. |
| Muskeludholdenhed | 3 | 15-20 | 45-60 sek. |
Har du ikke en håndvægt ved hånden, kan du lave squats med elastik i stedet. Se vores guide til squat med elastik. Har du ondt i knæ eller ryg, så tal med en fysioterapeut om, hvordan øvelsen passer til dig.
Ofte stillede spørgsmål om goblet squat
Hvad træner goblet squat?
Primært forlår og balder. Baglår, core og øvre ryg arbejder også, fordi de holder dig stabil og vægten på plads foran brystet.
Er goblet squat god for begyndere?
Ja. Vægten foran kroppen gør det lettere at holde overkroppen oprejst og finde den rigtige squat-position. Start uden vægt eller med en let håndvægt, og byg langsomt op.
Kan jeg bruge en kettlebell i stedet for en håndvægt?
Ja. Med en kettlebell holder du om håndtagets sider. Teknikken er den samme.
Hvor dybt skal jeg gå ned?
Så dybt du kan med rank ryg og hælene i gulvet. For mange er det, når lårene er vandrette eller lidt under. Dybden kommer med tiden.
Hvor mange gange om ugen skal jeg lave goblet squat?
2 til 3 gange om ugen er et godt udgangspunkt, med mindst en dags pause mellem træningerne for de samme muskler.
Goblet squat er en enkel og effektiv benøvelse, du kan lave med én håndvægt i stuen. Start let, hold tempoet roligt, og øg vægten, når teknikken sidder. Så får du stærkere ben og balder, som du kan mærke i trapperne og i hverdagen.
Mangler du en håndvægt at komme i gang med, så find den rette vægt i vores udvalg.
