Styrketræning med håndvægte er en af de mest enkle måder at blive stærkere på. Du kan træne derhjemme, når det passer dig, og du bestemmer selv tempo, vægt og mål. Måske vil du have mere energi i hverdagen, kunne bære indkøbsposerne op ad trappen uden at tænke over det eller bare føle dig stærk. Uanset alder og niveau er der plads til dig. I denne guide får du syv øvelser med håndvægte for kvinder, et enkelt ugeprogram på tre dage og hjælp til at vælge den rigtige vægt.
Styrketræning for kvinder: på dine egne præmisser
Der findes ingen særlige "kvindeøvelser". Kroppen bliver stærkere af de samme bevægelser, uanset hvem du er. Det, der gør forskellen, er at træningen passer til dit liv, dit niveau og det, du gerne vil.
Mange oplever, at styrketræning giver mere energi og en følelse af at være stærkere i hverdagen. Du behøver ikke træne hårdt eller længe for at mærke en forskel. Tre korte træninger om ugen er et godt sted at starte, og det er helt fint at begynde med lette vægte.
Myten om at blive "for stor"
Mange er bekymrede for at få store muskler af at løfte vægte. Det er en forståelig bekymring, men den holder sjældent. At opbygge meget muskelmasse kræver mange års målrettet træning og en kost, der er lagt an på det. Det sker ikke ved et uheld med et par håndvægte i stuen.
Det, de fleste oplever, er, at de bliver stærkere, og at hverdagens opgaver føles lettere. Og vil du gerne bygge muskler, er det også et helt fint mål. Det er din træning.
7 øvelser med håndvægte for kvinder
Øvelserne dækker hele kroppen: ben, baller, ryg, skuldre og arme. Lav dem roligt og med kontrol.
1. Goblet squat
3 sæt · 8-12 gentagelser- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde, og hold én håndvægt lodret foran brystet.
- Sæt dig roligt ned mellem fødderne med rank ryg og hælene i gulvet.
- Pres op gennem hele foden, til du står oprejst.
Læs hele teknikken og fire varianter i vores guide til goblet squat.
2. Rumænsk dødløft
3 sæt · 8-12 gentagelser- Stå med en håndvægt i hver hånd foran lårene og let bøjede knæ.
- Skub hoften bagud, og lad vægtene glide ned langs benene med neutral ryg.
- Stop, når du mærker et stræk i baglårene, og rejs dig ved at spænde i ballerne.
Hold vægtene tæt ind til benene hele vejen. Så er det lettere at holde ryggen neutral.
3. Hip thrust med håndvægt
3 sæt · 10-15 gentagelser- Sid på gulvet med øvre ryg mod kanten af en sofa eller en stabil stol, og bøj knæene.
- Læg én håndvægt på hoften, og hold den fast med begge hænder.
- Pres hoften op, til kroppen er i en lige linje fra knæ til skuldre.
- Klem ballerne i toppen, og sænk roligt.
Læg et håndklæde mellem vægten og hoften, hvis det trykker. Vil du træne ballerne endnu mere, så se vores balleøvelser med elastik.
4. Etarms roning
3 sæt · 10-12 gentagelser pr. side- Støt et knæ og en hånd på en stol eller sofa, og hold en håndvægt i den anden hånd.
- Træk albuen op og bagud mod hoften.
- Pres skulderbladet ind mod rygsøjlen, og sænk roligt. Skift side.
En stærk øvre ryg kan hjælpe dig med at holde en god holdning, også når du sidder meget.
5. Skulderpres
3 sæt · 8-12 gentagelser- Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd i højde med skuldrene.
- Spænd let i maven, og pres vægtene op over hovedet, til armene er næsten strakte.
- Sænk roligt tilbage til skuldrene.
Undgå at svaje i lænden. Sid ned, hvis det er svært at holde ryggen stabil.
6. Udfald
3 sæt · 8-10 gentagelser pr. ben- Stå med en håndvægt i hver hånd langs siden.
- Tag et langt skridt frem, og sænk det bagerste knæ mod gulvet.
- Pres dig tilbage til start gennem den forreste fod, og skift ben.
Start uden vægt, hvis balancen driller. Du kan også holde fast i en stol med den ene hånd.
7. Triceps kickback
3 sæt · 10-15 gentagelser- Bøj forover fra hoften med neutral ryg og en let håndvægt i hver hånd.
- Træk albuerne op langs kroppen, så overarmene er parallelle med gulvet.
- Stræk armene bagud, hold et øjeblik, og bøj dem roligt igen.
Overarmene står stille. Kun underarmene bevæger sig.
Ugeprogram: 3 dage med håndvægte
Programmet er bygget som tre helkropstræninger, så du rammer alle muskelgrupper flere gange om ugen. Hold en hviledag mellem træningerne, fx mandag, onsdag og fredag. Hver træning tager cirka 30 til 40 minutter.
| Dag | Øvelser | Sæt og gentagelser |
|---|---|---|
| Dag 1 | Goblet squat, etarms roning, skulderpres, triceps kickback | 3 sæt af 8-12 |
| Dag 2 | Rumænsk dødløft, hip thrust, skulderpres, etarms roning | 3 sæt af 8-12 |
| Dag 3 | Udfald, hip thrust, etarms roning, triceps kickback | 3 sæt af 8-12 |
Hold 60 til 90 sekunders pause mellem sættene. Er du helt ny, kan du starte med 2 sæt af hver øvelse og bygge op til 3 i løbet af et par uger. Varm op med 5 minutters let bevægelse, fx gang på stedet og armcirkler.
Hvor tunge håndvægte skal du vælge?
Vælg ud fra øvelsen og dit niveau, ikke ud fra hvad du tror, du "bør" løfte. Tommelfingerreglen er, at de sidste 2 til 3 gentagelser skal være hårde, men med god teknik. Ben, baller og ryg kan som regel klare tungere vægte end skuldre og arme.
| Udgangspunkt | Skuldre og arme | Ben, baller og ryg |
|---|---|---|
| Helt ny eller lige startet | 1-2 kg | 2-4 kg |
| Har trænet lidt | 2-4 kg | 4-6 kg |
| Øvet | 4-6 kg | 6-10 kg |
Et godt startsæt for mange er to forskellige vægte, fx 2 og 4 kg eller 3 og 6 kg. Få hele overblikket i vores guide til hvor tunge håndvægte du skal vælge.
Håndvægte til at komme i gang
Håndvægte i neopren med skridsikkert greb. Sælges i par.
Håndvægte · 2 kgTil skulderpres og triceps kickback i starten.115,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 3 kgAllround vægt til arme og skuldre.169,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 4 kgTil roning, udfald og de første benøvelser.209,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 6 kgTil goblet squat, rumænsk dødløft og hip thrust.329,00 kr. (2 stk.)Se produkt
Træning i alle aldre og livsfaser
Det er aldrig for sent at begynde med styrketræning. Du kan starte som 25, 45 eller 75. Start let, og lyt til kroppen.
Er du gravid, har du lige født, har du en skade, eller har du en sygdom, så tal med din læge, jordemoder eller en fysioterapeut om, hvilke øvelser der passer til dig lige nu. Flere grundøvelser og idéer finder du i vores guide til øvelser med håndvægte.
Ofte stillede spørgsmål om øvelser med håndvægte for kvinder
Hvilke håndvægte skal jeg starte med som kvinde?
Det afhænger af dit niveau og øvelsen, ikke af dit køn. Mange starter med 2 eller 3 kg til arme og skuldre og 4 til 6 kg til ben og ryg.
Bliver jeg stor af at træne med håndvægte?
Det er de færreste, der bliver det. Store muskler kræver mange års målrettet træning og kost. De fleste oplever, at de bliver stærkere og får mere overskud i hverdagen.
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne?
2 til 3 gange om ugen er et godt udgangspunkt. Hold mindst en dags pause mellem træninger af de samme muskler.
Kan jeg træne en bestemt kropsdel slank med håndvægte?
Nej, man kan ikke træne fedt væk ét bestemt sted. Styrketræning gør musklerne stærkere, men fedt forsvinder ikke lokalt. Fokuser i stedet på at blive stærkere i hele kroppen.
Skal jeg bruge en træningsmåtte?
Til øvelser på gulvet, som hip thrust, er en måtte rar at have, fordi den giver et blødere underlag. De stående øvelser kan du lave uden.
Styrketræning med håndvægte handler om at blive stærkere på dine egne præmisser. Vælg et par øvelser, du kan lide, start med en vægt, du kan styre, og giv dig selv tid. Det vigtigste er, at du bliver ved.
Klar til at komme i gang? Find de håndvægte, der passer til dig.
