Med et par håndvægte kan du træne hele kroppen derhjemme. Du behøver hverken stativ, maskiner eller et medlemskab, kun lidt gulvplads og et par vægte, der passer til dig. I denne guide får du 10 øvelser med håndvægte fordelt på ben, ryg, bryst, skuldre, arme og mave, et enkelt helkropsprogram og hjælp til at vælge den rigtige vægt. Uanset om du er helt ny eller har trænet før, kan du bruge øvelserne på dine egne præmisser.
Hvorfor træne med håndvægte?
Træning med håndvægte er en af de mest fleksible måder at styrketræne på. Hver arm og hvert ben arbejder for sig, så du opdager hurtigt, hvis den ene side er svagere end den anden. Samtidig skal kroppen stabilisere vægten hele vejen, hvilket giver ekstra arbejde til core og de små muskler omkring led.
- Plads til alle niveauer. Du kan starte med lette vægte og gå op, når du bliver stærkere.
- Fylder næsten ingenting. Et par håndvægte kan stå under sofaen eller i et hjørne.
- Helkropstræning. Med få vægte kan du træne både ben, overkrop og mave.
- Naturlige bevægelser. Mange øvelser ligner ting, du gør i hverdagen, som at løfte, bære og rejse dig.
Før du går i gang
Varm op i 5 minutter med fx marchering på stedet, armcirkler og et par squats uden vægt. Vælg en vægt, hvor de sidste to til tre gentagelser føles hårde, men hvor teknikken stadig holder. Træk vejret roligt, og pust ud, når du løfter. Har du smerter, en skade eller en sygdom, så tal med en fysioterapeut eller læge om, hvilke øvelser der passer til dig.
Ben øvelser med håndvægte
Benene er kroppens største muskler, og de arbejder i næsten alt, du gør. Start altid programmet med benøvelserne, mens du er frisk.
1. Goblet squat
Ben og balder · 3 sæt · 8-12 gentagelser- Stå lidt bredere end hoftebredde med tæerne drejet en anelse udad.
- Hold én håndvægt lodret foran brystet med begge hænder.
- Sæt dig roligt ned mellem fødderne med rank ryg og hælene i gulvet.
- Pres op gennem hele foden, til du står oprejst.
Tip: Se hele teknikken og fire varianter i vores guide til goblet squat.
2. Udfaldsskridt
Ben og balder · 3 sæt · 8-10 pr. ben- Stå med en håndvægt i hver hånd og armene hængende langs siden.
- Tag et langt skridt frem, og sænk det bageste knæ mod gulvet.
- Hold overkroppen oprejst og det forreste knæ over foden.
- Pres fra med det forreste ben, og gå tilbage til start. Skift ben.
Tip: Er balancen udfordret, så tag skridtet bagud i stedet. Det føles ofte mere stabilt.
3. Rumænsk dødløft
Baglår, balder og ryg · 3 sæt · 8-12 gentagelser- Stå i hoftebredde med en håndvægt i hver hånd foran lårene.
- Bøj let i knæene, og skub hoften bagud, så vægtene glider ned langs benene.
- Stop, når du mærker et stræk i baglårene, eller ryggen ikke kan holdes lige længere.
- Pres hoften frem, og rejs dig op igen.
Tip: Tænk "hoften bagud" frem for "overkroppen ned". Så arbejder baglår og balder, mens ryggen holdes rank.
Ryg og bryst
En stærk ryg hjælper dig med at holde en god holdning, og brystøvelser giver styrke til at skubbe. Træn gerne begge i samme program, så du får balance foran og bagpå.
4. Roning med én arm
Ryg og arme · 3 sæt · 10-12 pr. arm- Støt den ene hånd og det ene knæ på en stol eller bænk.
- Hold håndvægten i den frie hånd med strakt arm under skulderen.
- Træk albuen op langs kroppen, til håndvægten er ved hoften.
- Sænk roligt, og skift side efter sættet.
Tip: Klem skulderbladet ind mod rygsøjlen i toppen. Flere rygøvelser finder du i guiden til rygøvelser med håndvægte.
5. Gulvpres
Bryst, skuldre og triceps · 3 sæt · 8-12 gentagelser- Lig på ryggen på en måtte med bøjede knæ og en håndvægt i hver hånd.
- Hvil overarmene på gulvet i en vinkel på cirka 45 grader fra kroppen.
- Pres vægtene op over brystet, til armene er strakte.
- Sænk roligt, til overarmene rører gulvet igen.
Tip: Gulvet stopper bevægelsen, så skuldrene ikke går for langt bagud. Det gør øvelsen tryg at lave alene.
Skuldre og arme
Skuldre og arme er små muskelgrupper, så her skal du ofte bruge lettere vægte end til ben og ryg.
6. Skulderpres
Skuldre og triceps · 3 sæt · 8-12 gentagelser- Stå eller sid med en håndvægt i hver hånd ud for skuldrene.
- Spænd i maven, og pres vægtene op over hovedet.
- Stop lige før armene er helt strakte.
- Sænk roligt tilbage til skulderhøjde.
Tip: Undgå at svaje i lænden. Sid ned, hvis det er svært at holde kroppen stille.
7. Sidehæv
Skuldre · 3 sæt · 10-15 gentagelser- Stå med en let håndvægt i hver hånd langs siden.
- Løft armene ud til siden med en lille bøjning i albuerne.
- Stop i skulderhøjde.
- Sænk langsomt over 2 til 3 sekunder.
Tip: Flere varianter og teknik finder du i guiden til skulderøvelser med håndvægte.
8. Bicepscurl
Biceps · 3 sæt · 10-12 gentagelser- Stå med en håndvægt i hver hånd og håndfladerne fremad.
- Hold albuerne ind til kroppen.
- Bøj armene, og løft vægtene op mod skuldrene.
- Sænk roligt, til armene er strakte.
Tip: Sving ikke med kroppen. Bliver det nødvendigt, er vægten for tung.
9. Triceps over hovedet
Triceps · 3 sæt · 10-12 gentagelser- Sid eller stå, og hold én håndvægt med begge hænder over hovedet.
- Hold overarmene tæt ind til hovedet.
- Sænk vægten bag hovedet ved at bøje i albuerne.
- Stræk armene, og pres vægten op igen.
Tip: Albuerne peger fremad hele vejen. Flere øvelser til bagsiden af armen finder du i guiden til triceps-øvelser med håndvægte.
Mave
10. Russian twist
Mave og sider · 3 sæt · 10-16 i alt- Sid på måtten med bøjede knæ og hælene i gulvet.
- Hold én håndvægt foran brystet, og læn dig lidt tilbage med rank ryg.
- Drej overkroppen roligt til den ene side og derefter den anden.
- Følg vægten med blikket, og hold maven spændt hele vejen.
Tip: Start uden vægt eller med en let vægt. Det er kontrollen, ikke farten, der gør øvelsen effektiv.
Helkropsprogram med håndvægte
Her er et forslag til et enkelt helkropsprogram, du kan lave 2 til 3 gange om ugen med mindst en dags pause imellem. Del øvelserne i to programmer, A og B, og skift mellem dem. Så får hele kroppen arbejde i løbet af ugen.
| Program | Øvelser | Sæt og gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| A | Goblet squat, roning med én arm, gulvpres, sidehæv, russian twist | 3 sæt af 8-12 | 60-90 sek. |
| B | Udfaldsskridt, rumænsk dødløft, skulderpres, bicepscurl, triceps over hovedet | 3 sæt af 8-12 | 60-90 sek. |
| Eksempel på uge | Mandag A, onsdag B, fredag A. Næste uge starter du med B. | Cirka 30-40 min. pr. gang | Hviledag mellem træningerne |
Kan du lave 12 gentagelser i alle sæt uden at det bliver hårdt, er det tid til at gå op i vægt eller lægge et sæt til. Vil du have flere idéer til at træne derhjemme, så læs vores guide til styrketræning hjemme med håndvægte.
Hvilke håndvægte skal du vælge?
Mange har glæde af to par: et lettere par til skuldre og arme og et tungere par til ben og ryg. Skemaet er vejledende:
| Udgangspunkt | Overkrop (skuldre, arme) | Ben og ryg |
|---|---|---|
| Helt ny eller lige startet | 1-3 kg | 2-4 kg |
| Har trænet lidt | 2-4 kg | 4-6 kg |
| Øvet | 4-6 kg | 6-10 kg |
Er du i tvivl, så læs vores guide til hvor tunge håndvægte du skal vælge.
Håndvægte til træning af hele kroppen
Håndvægte i neopren med skridsikkert greb. Sælges i par.
Håndvægte · 2 kgTil sidehæv, triceps og dig, der er ny.115,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 4 kgAlsidig vægt til overkrop og lette benøvelser.209,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 6 kgTil ben, ryg og gulvpres, når teknikken sidder.329,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 8 kgTil dig, der vil have mere modstand i benøvelserne.419,00 kr. (2 stk.)Se produkt
Læs mere: guides til træning med håndvægte
Vil du gå i dybden med en bestemt øvelse eller muskelgruppe? Her er alle guides i serien:
- Goblet squat: teknik, vægt og varianter
- Triceps-øvelser med håndvægte
- Biceps-øvelser med håndvægte
- Skulderøvelser med håndvægte
- Rygøvelser med håndvægte
- Styrketræning hjemme med håndvægte
- Styrketræning for ældre med lette håndvægte
- Øvelser med håndvægte for kvinder
- Hvor tunge håndvægte skal du vælge?
Ofte stillede spørgsmål om øvelser med håndvægte
Kan man træne hele kroppen med håndvægte?
Ja. Med øvelser som goblet squat, udfaldsskridt, roning, gulvpres og skulderpres rammer du alle de store muskelgrupper. Tilføj et par øvelser til arme og mave, så har du et komplet helkropsprogram.
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne med håndvægte?
2 til 3 gange om ugen er et godt udgangspunkt for de fleste. Hold mindst en dags pause mellem træninger, der rammer de samme muskler.
Hvilken vægt skal jeg starte med?
Mange begyndere starter med 1 til 3 kg til skuldre og arme og 2 til 4 kg til ben og ryg. Vælg en vægt, hvor du kan lave alle gentagelser med god teknik, og hvor de sidste føles hårde.
Skal jeg have flere par håndvægte?
Det er ikke et krav, men det gør træningen mere effektiv. Skuldre og arme kræver ofte lettere vægte end ben og ryg, så to par dækker de fleste øvelser.
Kan jeg kombinere håndvægte og elastikker?
Ja, de supplerer hinanden godt. Elastikker giver modstand i retninger, hvor håndvægte ikke kan, og er gode til opvarmning. Se vores træningselastikker.
Øvelser med håndvægte giver dig en enkel og effektiv måde at træne hele kroppen derhjemme. Start med få øvelser og en vægt, du kan styre, hold et roligt tempo, og øg belastningen lidt efter lidt. Så bliver du stærkere i både træningen og hverdagen.
Klar til at komme i gang? Find de håndvægte, der passer til dig, i vores udvalg fra 0,5 til 10 kg.
