Skal du købe håndvægte på 2, 5 eller 8 kg? Det er et af de mest almindelige spørgsmål, når man vil i gang med styrketræning derhjemme. Svaret afhænger af, hvad du vil træne, og hvor du er i dag. Den gode nyhed er, at der ikke findes en forkert start, kun en vægt der passer bedre eller dårligere til den øvelse, du laver. I denne guide får du en enkel tommelfingerregel, et overblik over alle vægte fra 0,5 til 10 kg og tre forslag til startsæt, så du kan vælge med ro i maven.
Tommelfingerreglen: de sidste gentagelser skal være hårde
Den rigtige vægt handler ikke om et bestemt tal. Den handler om, hvordan det føles. Vælg en vægt, hvor:
- Du kan lave alle gentagelser med god teknik. Svinger du vægten, eller mister du positionen, er den for tung.
- De sidste 2 til 3 gentagelser er hårde. Du skal kunne mærke, at musklerne arbejder.
- Du kunne måske klare 1 til 2 mere, men ikke mange flere. Kan du uden besvær lave 20, er vægten for let til det, du træner.
Er du i tvivl, så start for let. Det er nemt at gå op i vægt, når teknikken sidder. Det er sværere at lære en god bevægelse med en vægt, der er for tung.
Små og store muskler kræver forskellige vægte
Det er her, mange bliver overraskede. Den samme person kan have brug for 2 kg til én øvelse og 8 kg til en anden. Det skyldes, at kroppen har små og store muskelgrupper.
- Små muskler: skuldre, biceps og triceps. Øvelser som sideløft, biceps curl og triceps kickback kræver lettere vægte. Ved sideløft er selv 1 til 2 kg nok for mange.
- Store muskler: ben, baller og ryg. Øvelser som goblet squat, rumænsk dødløft og roning kan klare tungere vægte. Her bruger mange det dobbelte eller mere af det, de bruger til armene.
Derfor giver det mening at have mere end ét sæt håndvægte, hvis du vil træne hele kroppen.
Alle håndvægte fra 0,5 til 10 kg
Her er et overblik over vores håndvægte, hvad de typisk bruges til, og hvad de koster. Alle håndvægte sælges i par, så prisen er for 2 stk. Brugen er vejledende, for det afhænger af dig og øvelsen.
| Vægt | Typisk brug | Pris (2 stk.) |
|---|---|---|
| 0,5 kg | Opvarmning, bevægelighed og meget let træning af skuldre | 42,00 kr. |
| 1 kg | Let træning af skuldre og arme, fx sideløft og omvendt flyes | 62,00 kr. |
| 2 kg | Startvægt til skuldre og arme for mange begyndere | 115,00 kr. |
| 3 kg | Biceps curl, skulderpres og triceps for begyndere | 169,00 kr. |
| 4 kg | Overkrop for let øvede og start på ben- og rygøvelser | 209,00 kr. |
| 5 kg | Allround: overkrop for øvede og ben for begyndere | 275,00 kr. |
| 6 kg | Roning, goblet squat og udfald | 329,00 kr. |
| 7 kg | Ben og ryg for dig, der har trænet et stykke tid | 379,00 kr. |
| 8 kg | Rumænsk dødløft, roning og goblet squat for øvede | 419,00 kr. |
| 9 kg | Tungere benøvelser og roning | 489,00 kr. |
| 10 kg | Øvede: ben, ryg og baller med tungere belastning | 519,00 kr. |
Håndvægte 1 kg og 0,5 kg
De letteste vægte er gode til opvarmning, til rolige øvelser og til de små muskler bag på skulderen. Mange bruger håndvægte 1 kg eller 0,5 kg til sideløft og omvendt flyes, eller hvis de vender tilbage til træning efter en pause.
Håndvægte 2 kg og 3 kg
Håndvægte 2 kg og håndvægte 3 kg er de vægte, mange begyndere starter med til arme og skuldre. De passer til biceps curl, skulderpres og triceps, og de kan bruges til benøvelser i starten.
Håndvægte 4 kg og 5 kg
Håndvægte 4 kg og håndvægte 5 kg er alsidige. Har du trænet lidt, er de gode til overkroppen. Er du ny, er de en god start på goblet squat, roning og rumænsk dødløft.
Håndvægte 8 kg og 10 kg
Håndvægte 8 kg og håndvægte 10 kg er til de store muskelgrupper, når du har trænet et stykke tid. De passer til ben-, ryg- og balleøvelser, hvor du har brug for mere modstand.
Populære håndvægte at starte med
Håndvægte i neopren med skridsikkert greb. Sælges i par.
Håndvægte · 1 kgLet vægt til skuldre, opvarmning og rolig træning.62,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 3 kgGodt valg til arme og skuldre for de fleste begyndere.169,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 5 kgAllround vægt til overkrop og lettere benøvelser.275,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 8 kgTil ben, ryg og baller, når du har trænet et stykke tid.419,00 kr. (2 stk.)Se produkt
Forslag til startsæt: 3 profiler
Du behøver ikke købe alle vægte på én gang. Med 2 til 3 forskellige vægte kan du træne hele kroppen og have plads til at udvikle dig. Find den profil, der ligner dig mest.
Helt ny eller vil i gang i et roligt tempo
Forslag: 1 kg · 2 kg · 4 kgDu har ikke løftet vægte før, eller du vil starte blidt efter en pause. 1 kg til skuldrene, 2 kg til arme og 4 kg til ben og ryg.
Har du en skade, eller er du i gang med genoptræning, så aftal vægt og øvelser med din fysioterapeut.
Har trænet lidt
Forslag: 2 kg · 4 kg · 6 kgDu kender de grundlæggende øvelser og har trænet af og til. 2 kg til skuldre, 4 kg til arme og 6 kg til goblet squat, roning og udfald.
Øvet
Forslag: 4 kg · 6 kg · 10 kgDu træner fast og har styr på teknikken. 4 kg til skuldre, 6 kg til arme og pres, og 10 kg til ben, ryg og baller.
Har du budget til to vægte, kan 5 kg og 8 kg være et godt kompromis for mange øvede.
Håndvægte til begyndere og til kvinder
Mange søger efter håndvægte til begyndere eller håndvægte til kvinder. Svaret er det samme for alle: Vælg ud fra øvelsen og dit niveau, ikke ud fra køn eller alder. Nogle kvinder starter med 2 kg, andre med 6 kg, og det samme gælder mænd. Tommelfingerreglen om de sidste hårde gentagelser virker for alle.
Er du begynder, er profilen "helt ny" et godt sted at starte. Se også vores guide til øvelser med håndvægte, hvor du får en række grundøvelser.
Hvornår skal du gå op i vægt?
Når du træner fast, bliver du stærkere. Så skal vægten følge med, ellers stopper udviklingen. Gå op i vægt, når:
- Du kan lave den øverste ende af dit gentagelsesinterval, fx 12, i alle sæt med god teknik.
- De sidste gentagelser ikke længere føles hårde.
- Det har været sådan i to træninger i træk.
Gå op i små skridt, fx 1 til 2 kg ad gangen. Når du skifter til en tungere vægt, så start i den nederste ende af intervallet, fx 8 gentagelser, og byg op igen. Har du ikke en tungere vægt endnu, kan du gøre øvelsen hårdere ved at sænke tempoet eller tage en kort pause i bunden.
Hvad betyder neopren-belægning?
Vores håndvægte er betrukket med neopren. Det giver et skridsikkert greb, som er rart, når du bliver varm i hænderne midt i et sæt. Et sikkert greb gør det lettere at holde fokus på teknikken i stedet for på at holde fast i vægten.
Ofte stillede spørgsmål om valg af håndvægte
Er 5 kg håndvægte for tunge til en begynder?
Det kommer an på øvelsen. Til goblet squat, roning og rumænsk dødløft er 5 kg en god start for mange. Til skulderpres og sideløft er 5 kg ofte for tungt i starten.
Er 3 kg håndvægte nok?
3 kg er godt til arme og skuldre for mange begyndere. Til ben og ryg bliver det hurtigt for let, så her har du glæde af en tungere vægt også.
Hvor mange sæt håndvægte skal jeg købe?
To til tre forskellige vægte er nok til at træne hele kroppen. En let til skuldre og arme og en tungere til ben og ryg er et godt minimum.
Er prisen for én eller to håndvægte?
Alle vores håndvægte sælges i par. Prisen er derfor for 2 stk.
Kan jeg træne med håndvægte hver dag?
Du kan godt træne flere dage i træk, hvis du skifter mellem muskelgrupper. Giv de samme muskler mindst en dags pause. Se et færdigt ugeprogram i vores guide til styrketræning hjemme med håndvægte.
Den rigtige håndvægt er den, du kan løfte med god teknik, og som gør de sidste gentagelser hårde. Start hellere for let end for tungt, vælg gerne to forskellige vægte, og gå op i små skridt, når du bliver stærkere.
Klar til at vælge? Se hele udvalget fra 0,5 til 10 kg.
