Biceps er musklen på forsiden af overarmen, og den arbejder hver gang du bøjer albuen, løfter en indkøbspose eller bærer noget ind til kroppen. Biceps øvelser er nogle af de mest populære øvelser med håndvægte, og de er lette at lave derhjemme. Men det er også her, mange snyder sig selv for effekten ved at svinge vægten op. I denne guide får du 6 armøvelser med håndvægte, teknikken der får dem til at virke, de typiske fejl, og et enkelt program du kan følge.
Hvad gør biceps?
Biceps har to hoveder, et langt og et kort, og musklen har to hovedopgaver: at bøje albuen og at dreje underarmen, så håndfladen vender opad. Under biceps ligger en anden muskel, brachialis, som også bøjer albuen. Den arbejder særligt, når håndfladen vender ind mod kroppen, som i hammer curl.
Derfor giver det mening at variere grebet. Når du blander øvelser med håndfladen opad, ind mod kroppen og nedad, træner du hele forsiden af armen og underarmene med.
Sådan får du teknikken rigtig
Tre ting gælder for næsten alle øvelser med håndvægte til arme:
- Albuerne står stille. Hold dem ind til siden af kroppen. Det er underarmen, der bevæger sig.
- Ingen sving. Stå stille i overkroppen, og løft kun med armen.
- Langsomt ned. Brug 2 til 3 sekunder på at sænke vægten. Den del af bevægelsen giver meget af effekten.
6 biceps øvelser med håndvægte
1. Bicepscurl
3 sæt · 8-12 gentagelser- Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, armene strakte og håndfladerne vendt fremad.
- Hold albuerne ind til kroppen, og bøj armene, så vægtene løftes op mod skuldrene.
- Klem kort i toppen.
- Sænk roligt, til armene er strakte igen.
Tip: Stræk armene helt ud i bunden. Halve gentagelser giver halv effekt.
2. Hammer curl
3 sæt · 10-12 gentagelser- Hold håndvægtene med håndfladerne vendt ind mod kroppen, som hvis du holdt en hammer.
- Bøj armene, og løft vægtene op mod skuldrene. Grebet ændrer sig ikke.
- Sænk roligt tilbage.
Tip: Hammer curl træner også underarmene og musklen under biceps. Mange kan løfte lidt mere her end i almindelig curl.
3. Koncentrationscurl
3 sæt · 10-12 gentagelser pr. arm- Sid på en stol med benene spredt, og hold en håndvægt i den ene hånd.
- Støt bagsiden af overarmen mod indersiden af låret.
- Bøj armen, og løft vægten op mod skulderen.
- Sænk langsomt, til armen er strakt.
Tip: Låret holder armen fast, så du ikke kan snyde. God øvelse til at mærke musklen arbejde.
4. Alternerende curl
3 sæt · 8-12 gentagelser pr. arm- Stå med en håndvægt i hver hånd og håndfladerne ind mod kroppen.
- Løft den ene vægt, og drej håndfladen op, mens du bøjer armen.
- Sænk roligt, og skift til den anden arm.
Tip: Drejningen af håndleddet bruger biceps' anden opgave, så musklen arbejder hele vejen.
5. Zottman curl
3 sæt · 8-10 gentagelser- Lav en almindelig bicepscurl med håndfladerne opad.
- Drej håndfladerne nedad i toppen af bevægelsen.
- Sænk vægtene langsomt med håndfladerne nedad.
- Drej håndfladerne op igen i bunden, og gentag.
Tip: Vej ned er hård for underarmene, så vælg en lettere vægt end til bicepscurl.
6. 21'ere
2-3 sæt · 21 gentagelser- Lav 7 halve curls fra strakte arme op til 90 grader.
- Lav 7 halve curls fra 90 grader op til skuldrene.
- Lav 7 hele curls hele vejen op og ned.
Tip: 21'ere er hårde. Brug en let vægt, og læg øvelsen sidst i træningen.
Håndvægte til biceps-øvelser
Håndvægte i neopren med skridsikkert greb. Sælges i par.
Håndvægte · 3 kgGod start til curls og 21'ere.169,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 4 kgTil bicepscurl og hammer curl, når teknikken sidder.209,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 5 kgNår du vil have mere modstand i de store curls.275,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 6 kgTil dig, der har trænet arme et stykke tid.329,00 kr. (2 stk.)Se produkt
Typiske fejl: derfor skal du ikke svinge
Den mest almindelige fejl i biceps øvelser er at svinge vægten op med kroppen. Det føles, som om du løfter mere, men det er ryg og hofter, der gør arbejdet, ikke biceps. Her er de fejl, du skal holde øje med:
- Sving med overkroppen. Står du og vipper frem og tilbage, er vægten for tung. Gå ned i vægt, eller stå med ryggen op ad en væg.
- Albuerne glider frem. Når albuerne flytter sig fremad, tager skulderen over. Hold dem ved siden af kroppen.
- Vægten falder ned. Kontroller vægten hele vejen ned i stedet for at lade den falde.
- Bøjede håndled. Hold håndleddene lige, så det er biceps, der arbejder.
- Kun én slags curl. Variér grebet, så du træner hele armen.
Program med armøvelser med håndvægte
Lav programmet 2 gange om ugen med mindst en dags pause imellem. Hold 60 til 90 sekunders pause mellem sættene. Vælg det niveau, der passer til dig:
| Øvelse | Begynder | Let øvet |
|---|---|---|
| Bicepscurl | 2 sæt af 10-12 | 3 sæt af 8-12 |
| Hammer curl | 2 sæt af 10-12 | 3 sæt af 10-12 |
| Koncentrationscurl | 2 sæt af 10 pr. arm | 3 sæt af 10-12 pr. arm |
| Zottman curl eller 21'ere | Ikke endnu | 2 sæt |
Kan du lave den øverste ende af gentagelserne i alle sæt med god teknik, er det tid til at gå et kilo op. Skift gerne mellem alternerende curl og bicepscurl fra uge til uge for variation.
Hvor tunge håndvægte til biceps?
Biceps er en lille muskel, så du behøver ikke tunge vægte for at få effekt. For mange er 3 til 5 kg et godt sted at starte i bicepscurl og hammer curl. Til zottman curl og 21'ere er en lettere vægt et bedre valg. Vælg en vægt, hvor de sidste to til tre gentagelser er hårde, men hvor du stadig kan løfte uden at svinge.
Træn hele armen
Biceps er kun den ene halvdel af overarmen. Vil du have stærke arme hele vejen rundt, så kombiner programmet med vores guide til triceps-øvelser med håndvægte. Har du lyst til at træne med elastik i stedet eller som supplement, finder du flere øvelser i træn dine arme med elastik. Har du ondt i albue, håndled eller skulder, så tal med en fysioterapeut om, hvilke øvelser der passer til dig.
Ofte stillede spørgsmål om biceps øvelser
Hvad er den bedste biceps øvelse med håndvægte?
Bicepscurl er grundøvelsen, og hammer curl er en god makker, fordi den træner musklen under biceps og underarmene. Sammen dækker de det meste.
Hvor ofte skal jeg træne biceps?
2 gange om ugen er et godt udgangspunkt. Biceps arbejder også i ryg-øvelser som roning, så det behøver ikke at være oftere.
Hvilken vægt skal jeg starte med?
Mange starter med 3 til 5 kg. Vælg en vægt, hvor du kan lave alle gentagelser uden at svinge.
Skal jeg træne begge arme på én gang?
Begge dele virker. Træner du én arm ad gangen, er det nemmere at holde fokus, og du opdager, hvis den ene arm er stærkere end den anden.
Hvorfor gør det ondt i underarmene?
Underarmene arbejder med i curls, især i hammer curl og zottman curl. En let træthed er normalt. Har du smerter, der ikke går over, så tal med en fysioterapeut eller læge.
Biceps øvelser med håndvægte er enkle at lave hjemme og giver stærkere arme, du kan bruge i hverdagen. Hold albuerne stille, løft uden sving, og byg op i dit eget tempo. Så kommer resultaterne af sig selv.
Mangler du håndvægte til dine armøvelser, så find den rette vægt i vores udvalg.
