Triceps er musklen på bagsiden af overarmen, og den udgør faktisk den største del af overarmens muskelmasse. Alligevel får den ofte mindre opmærksomhed end biceps. Det er en skam, for stærke triceps hjælper dig hver gang du skubber noget væk, rejser dig fra en stol med armene eller løfter noget op over hovedet. I denne guide får du 7 triceps øvelser med håndvægte, som du kan lave derhjemme med et par håndvægte og lidt gulvplads. Du får også et ærligt svar på spørgsmålet om mormorarme, og et enkelt program du kan følge.
Sådan er triceps bygget op
Triceps har tre hoveder, deraf navnet. Det lange hoved løber op over skulderleddet, mens det laterale og det mediale hoved sidder på selve overarmen. Alle tre arbejder, når du strækker albuen. Det lange hoved arbejder ekstra, når armen er løftet over hovedet, fordi musklen så bliver strakt.
Det betyder i praksis, at du får mest ud af at blande øvelser, hvor armen er over hovedet, med øvelser, hvor armen er ved siden af kroppen eller presser fremad. Programmet længere nede gør netop det.
7 triceps øvelser med håndvægte
Øvelserne er ordnet fra de mest enkle til dem, der kræver lidt mere kontrol. Start med en let vægt, og fokuser på at bevægelsen kommer fra albuen, ikke fra skulderen.
1. Triceps kickback
3 sæt · 12-15 gentagelser pr. arm- Stå med let bøjede knæ, og læn overkroppen frem med rank ryg. Støt evt. den ene hånd på et bord eller en stol.
- Hold håndvægten med albuen bøjet i 90 grader og overarmen langs kroppen.
- Stræk armen bagud, til den er helt strakt. Overarmen bliver stille.
- Hold et kort øjeblik, og sænk roligt tilbage.
Tip: Kickback kræver ikke meget vægt. 2 eller 3 kg er ofte rigeligt, når du laver den langsomt og helt ud.
2. Overhead triceps extension med én håndvægt
3 sæt · 10-12 gentagelser- Sid eller stå oprejst, og hold én håndvægt med begge hænder under den øverste ende.
- Løft vægten op over hovedet med strakte arme.
- Bøj i albuerne, og sænk vægten roligt ned bag hovedet. Albuerne peger fremad.
- Stræk armene op igen uden at svaje i lænden.
Tip: Spænd i maven hele vejen. Svajer du i ryggen, er vægten for tung.
3. Liggende triceps extension (skull crusher på gulvet)
3 sæt · 10-12 gentagelser- Lig på ryggen på en måtte med bøjede knæ og en håndvægt i hver hånd.
- Stræk armene op over brystet med håndfladerne mod hinanden.
- Bøj kun i albuerne, og sænk vægtene ned ved siden af hovedet.
- Stræk armene op igen. Overarmene står stille.
Tip: Gulvet giver en naturlig støtte, så du ikke kommer til at bruge skuldrene for meget.
4. Close-grip gulvpres
3 sæt · 8-12 gentagelser- Lig på ryggen med bøjede knæ og en håndvægt i hver hånd, tæt ind til brystet.
- Hold håndfladerne mod hinanden og albuerne tæt ind til kroppen.
- Pres vægtene op, til armene er strakte.
- Sænk roligt, til overarmene rører gulvet, og pres op igen.
Tip: Her kan du bruge lidt tungere vægte end i de andre øvelser, fordi bryst og skuldre hjælper med.
5. Bænkdips på stol (uden vægt)
3 sæt · 8-12 gentagelser- Sæt dig på kanten af en stabil stol, og placer hænderne ved siden af hofterne.
- Skub numsen frem over kanten, og hold benene bøjede med fødderne i gulvet.
- Bøj i albuerne, og sænk kroppen, til overarmene er omtrent vandrette.
- Pres dig op igen ved at strække armene.
Tip: Jo tættere fødderne er på stolen, jo lettere er øvelsen. Mærker du ubehag i skulderen, så gå mindre dybt eller vælg en anden øvelse.
6. Tate press
3 sæt · 10-12 gentagelser- Lig på ryggen med en håndvægt i hver hånd og armene strakt op over brystet. Håndvægtene peger mod hinanden.
- Bøj i albuerne, så albuerne peger ud til siden, og sænk vægtene ned mod brystet.
- Lad håndvægtene næsten røre brystet, og stræk armene op igen.
Tip: Øvelsen kan føles lidt mærkelig de første gange. Start let, og lad bevægelsen være rolig.
7. Kickback med begge arme
3 sæt · 10-12 gentagelserLæn overkroppen frem med rank ryg og en håndvægt i hver hånd. Lav kickback med begge arme på samme tid. Det sparer tid og træner samtidig ryggen i at holde positionen.
Håndvægte til triceps-øvelser
Håndvægte i neopren med skridsikkert greb. Sælges i par.
Håndvægte · 2 kgLet start til kickback og overhead-øvelser.115,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 3 kgGod begyndervægt til de fleste triceps øvelser.169,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 4 kgNår teknikken sidder, og du vil have mere modstand.209,00 kr. (2 stk.)Se produkt 
Håndvægte · 5 kgTil gulvpres og tate press, eller når du er stærkere.275,00 kr. (2 stk.)Se produkt
Mormorarme: hvad kan triceps øvelser gøre?
Mange søger efter mormorarme øvelser, fordi de gerne vil have fastere overarme. Her er det ærlige svar: Du kan ikke træne fedt væk et bestemt sted på kroppen. Fedt forsvinder ikke lokalt, fordi du træner musklen lige under det. Hvor og hvornår kroppen taber fedt, afhænger af kroppen som helhed.
Det betyder ikke, at triceps øvelser er spild af tid. Styrketræning giver dig stærkere og fastere muskler på bagsiden af armen. Mange oplever, at armene føles strammere og stærkere, når musklen bliver trænet. Kombinerer du det med træning af hele kroppen, bevægelse i hverdagen og en kost, der passer til dig, giver du dig selv de bedste betingelser.
Se derfor øvelser mod mormorarme som en del af et samlet billede, og lad målet være stærke arme, du kan bruge til noget. Det er et mål, du selv har kontrol over.
Program: triceps øvelser 2 gange om ugen
Vælg et af programmerne herunder, og lav det 2 gange om ugen med mindst en dags pause imellem. Du kan lave det som en kort session for sig selv eller efter din øvrige træning.
| Øvelse | Begynder | Let øvet |
|---|---|---|
| Overhead triceps extension | 2 sæt af 10-12 | 3 sæt af 10-12 |
| Kickback | 2 sæt af 12-15 pr. arm | 3 sæt af 12-15 pr. arm |
| Close-grip gulvpres | 2 sæt af 10 | 3 sæt af 8-12 |
| Bænkdips eller tate press | Ikke endnu | 2 sæt af 8-12 |
Hold 60 til 90 sekunders pause mellem sættene. Kan du lave den øverste ende af gentagelserne i alle sæt, er det tid til at gå et kilo op.
Hvor tunge håndvægte til triceps?
Triceps er en mindre muskelgruppe end fx ben og ryg, så du skal sjældent bruge tunge vægte. For mange er 2 til 4 kg et godt sted at starte i kickback og overhead-øvelser, mens gulvpres ofte kan klare lidt mere. Det vigtigste er, at du kan styre vægten hele vejen, og at de sidste to til tre gentagelser føles hårde.
Typiske fejl ved triceps øvelser
- Albuerne flytter sig. Overarmen skal stå stille, så det er albuen, der arbejder. Ellers tager skulderen over.
- Du svinger vægten. Fart flytter arbejdet væk fra triceps. Brug 2 sekunder på vej ned.
- Halve bevægelser. Stræk armen helt ud i toppen af hver gentagelse.
- Svaj i lænden. Ved overhead-øvelser er en spændt mave vigtig. Sid ned, hvis det hjælper.
- For tung vægt for hurtigt. Det er bedre at gå op i gentagelser først og i vægt bagefter.
Træn hele armen
Triceps arbejder bedst sammen med biceps på forsiden af armen. Vil du træne begge dele, så se vores guide til biceps-øvelser med håndvægte. Foretrækker du at træne med elastik, eller vil du variere, finder du flere øvelser i guiden træn dine arme med elastik. Har du smerter i albue eller skulder, så tal med en fysioterapeut, før du går i gang.
Ofte stillede spørgsmål om triceps øvelser
Hvad er den bedste triceps øvelse med håndvægte?
Der er ikke én bedste øvelse. Overhead triceps extension og close-grip gulvpres er gode grundøvelser, og kickback er nem at lære. Bland gerne en øvelse over hovedet med en, hvor du presser.
Kan man træne mormorarme væk?
Du kan ikke fjerne fedt ét bestemt sted med træning. Triceps øvelser giver stærkere og fastere muskler, men fedttab sker for kroppen som helhed.
Hvor ofte skal jeg træne triceps?
2 gange om ugen er et godt udgangspunkt. Triceps arbejder også, når du laver pres-øvelser for bryst og skuldre, så det behøver ikke at være mere.
Hvilken vægt skal jeg starte med?
Mange starter med 2 til 3 kg til kickback og overhead-øvelser. Vælg en vægt, hvor du kan holde god teknik i alle gentagelser.
Kan jeg træne triceps uden håndvægte?
Ja. Bænkdips på en stol og armstrækninger med hænderne tæt sammen træner også triceps. Elastikker er et andet godt alternativ.
Triceps øvelser med håndvægte er en enkel måde at få stærkere arme på, og du kan lave dem i stuen på et kvarter. Start let, hold albuerne stille, og øg vægten i dit eget tempo. Så bygger du styrke, du kan mærke i hverdagen.
Mangler du et par håndvægte, så find den vægt, der passer til dig, i vores udvalg.
