Denne exerciseband folder er lavet i samarbejde med Better Treatment. Laver du disse øvelser et par gange om ugen vil du opnå mere smidighed i kroppen.
Se folderen her
Rigtig god træning!
This exercise folder was made in a cooperation between the physiotherapists Better Treatment. By making these exercises you will feel more flexibility in your body.
See the brochure here
Have fun!
Øvelser med exerciseband
Øvelser med exerciseband er en af de nemmeste måder at træne hele kroppen på, uanset niveau. Et exerciseband er det brede, flade træningsbånd, du kender fra fysioterapeuten, og med de rigtige øvelser med exerciseband kan du styrke arme, skuldre, ryg, mave og ben med ét enkelt redskab. Modstanden er jævn gennem hele bevægelsen og skånsom for led, så båndet passer lige godt til opbygning af styrke og til genoptræning.
Øvelserne i guiden
Hvad er et exerciseband?
Et exerciseband er et bredt, fladt træningsbånd, typisk 15 cm bredt, som du kan købe i afmålte længder eller på rulle og klippe til efter behov. Båndet kaldes også modstandsbånd, fitnessbånd eller work-out band, og det er et fast redskab hos fysioterapeuter, på genoptræningscentre og på mange arbejdspladser. Fordi båndet er blødt og fladt, ligger det behageligt mod huden og er let at gribe fat i, hvilket gør det oplagt til øvelser for arme, skuldre og ryg.
Modstanden er progressiv. Jo længere du strækker båndet, jo hårdere arbejder musklen, mens leddene belastes blødt. Det gør exercisebandet lige velegnet til at bygge styrke op og til at genopbygge en muskel efter en skade. Er du i tvivl eller har smerter, så få en fysioterapeut til at se på dit program, før du går i gang.
Sådan vælger du det rigtige exerciseband
Exerciseband findes i flere styrker, der er farvekodet efter tykkelse. Jo tykkere bånd, jo hårdere modstand. Start hellere for let end for hårdt, så du kan holde bevægelsen ren og kontrolleret, og skift op når øvelsen føles nem.
| Farve | Tykkelse | Modstand | Passer til |
|---|---|---|---|
| Blå | 0,15 mm | Ekstrem let | Genoptræning og de første øvelser |
| Orange | 0,20 mm | Ekstra let | Begyndere, skulder og finmotorik |
| Gul | 0,30 mm | Let | Arme, skuldre og generel træning |
| Rød | 0,40 mm | Medium | Ryg, bryst og stærkere øvelser |
| Grøn | 0,60 mm | Hård | Ben, baller og stærke muskelgrupper |
Er du følsom over for latex, så vælg et latexfrit exerciseband, som fås i de samme styrker. Vil du have flere styrker fra start, er et sæt med tre til fem bånd den nemmeste løsning. Se hele udvalget af brede exercisebands og de øvrige modstandsbånd.
Godt udstyr til øvelser med exerciseband
Vælg et let bånd til skuldre og arme og et hårdere til ryg og ben.
Exerciseband · 3-PackGul, rød og grøn i én pose. God til hele kroppen.fra 80,00 kr.Se produkt 
Exerciseband · 3-Pack (let)Orange, gul og rød. Perfekt til begyndere og genoptræning.fra 69,00 kr.Se produkt 
Exerciseband · Latexfrit (let)Til dig med latexallergi. Samme bløde følelse uden latex.25,00 kr.Se produkt 
Træningselastikker · 5 styrkerSkift styrke alt efter øvelse. Hele programmet i én pose.59,50 kr.Se produkt
8 effektive øvelser med exerciseband
Herunder finder du en komplet omgang træningsøvelser med exerciseband, der tilsammen rammer hele kroppen. Vælg fire til seks øvelser, og træn to til tre gange om ugen. Hold ryggen ret, bevægelserne rolige, og sørg for at der altid er spænding i båndet.
1. Roning med exerciseband (siddende rows)
3 sæt · 12-15 gentagelserHvad gør øvelsen? Roning styrker den øvre og midterste ryg samt bagsiden af skuldrene, og det er en af de bedste øvelser mod en foroverbøjet holdning fra stillesiddende arbejde.
Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med strakte ben, og læg båndet om føddernes fodsåler. Hold en ende i hver hånd med let bøjede knæ og ret ryg. Træk albuerne bagud langs kroppen, så skulderbladene presses sammen, og før langsomt tilbage.
Fokus: Træk fra albuerne, ikke fra håndleddene, og hold skuldrene væk fra ørerne.
2. Skulderpres
3 sæt · 10-12 gentagelserHvad gør øvelsen? Skulderpres opbygger stærke, stabile skuldre og aktiverer også den øverste del af ryggen. En god øvelse for hele overkroppen.
Sådan gør du: Stå med begge fødder på midten af båndet i hoftebredde, og hold en ende i hver hånd ved skulderhøjde. Pres hænderne lige op over hovedet til strakte arme, og sænk roligt tilbage til skulderhøjde.
Fokus: Spænd i maven, og undgå at svaje i lænden når du presser op.
3. Sidehævninger
3 sæt · 12-15 gentagelserHvad gør øvelsen? Sidehævninger isolerer den midterste skuldermuskel og giver brædere, mere markerede skuldre. Øvelsen er også god til at genopbygge kontrol omkring skulderleddet.
Sådan gør du: Stå på midten af båndet med fødderne samlet, og hold en ende i hver hånd langs siden. Løft armene ud til siden til skulderhøjde med let bøjede albuer, og sænk langsomt igen.
Fokus: Løft roligt, og lad være med at bruge sving. Start med et let bånd.
4. Bicepscurl
3 sæt · 12-15 gentagelserHvad gør øvelsen? Bicepscurl styrker forsiden af overarmen og er en klassisk øvelse til stærkere arme. Med et exerciseband får du en jævn modstand, der er mild mod albueleddet.
Sådan gør du: Stå på midten af båndet i hoftebredde, og hold en ende i hver hånd med håndfladerne fremad. Bøj albuerne, og træk hænderne op mod skuldrene, mens overarmene holdes i ro. Sænk kontrolleret.
Fokus: Hold albuerne tæt ind til kroppen hele vejen.
5. Tricepsstræk
3 sæt · 12-15 gentagelserHvad gør øvelsen? Tricepsstræk rammer bagsiden af overarmen, den muskel mange gerne vil stramme op. Øvelsen balancerer bicepscurlen, så armen trænes hele vejen rundt.
Sådan gør du: Hold båndet bag ryggen, så den ene hånd holder nederst ved lænden og den anden foroven bag hovedet. Stræk den øverste arm helt op mod loftet mod modstanden, og sænk roligt. Skift arm efter sættet.
Fokus: Hold overarmen op ad hovedet, så kun underarmen bevæger sig.
6. Squat med exerciseband
3 sæt · 12-15 gentagelserHvad gør øvelsen? Squat rammer forlår og baller på én gang og er en af de mest effektive benøvelser overhovedet. Båndet gør modstanden større, jo højere du rejser dig.
Sådan gør du: Stå på midten af båndet i hoftebredde, og hold enderne oppe ved skuldrene. Sæt dig ned som på en stol med ret ryg og knæene ud over tæerne, og rejs dig kontrolleret op igen.
Fokus: Vægten i hælene, og pres knæene udad hele vejen. Vil du træne benene mere, se vores benøvelser med elastik.
7. Udadrotation af skulder
3 sæt · 12-15 gentagelser pr. armHvad gør øvelsen? Udadrotation styrker de små muskler i rotatormanchetten, som holder skulderleddet stabilt. Øvelsen er en favorit i genoptræning og forebygger skulderproblemer.
Sådan gør du: Fastgør båndet i hoftehøjde, eller hold det i den modsatte hånd. Stå med albuen ind til siden bøjet 90 grader, og roter underarmen udad væk fra maven, mens albuen bliver på plads. Før langsomt tilbage.
Fokus: Hold en sammenrullet håndklæderulle mellem albue og krop for at holde albuen i ro. Læs mere i vores skulder- og nakkeøvelser med elastik.
8. Pallof press (mave og core)
3 sæt · 10-12 gentagelser pr. sideHvad gør øvelsen? Pallof press træner de dybe mavemuskler og hele kroppens stabilitet ved at modstå en rotation. Det giver en stærk core uden traditionelle maveøvelser på gulvet.
Sådan gør du: Fastgør båndet i brysthøjde, og stå med siden til. Hold enderne samlet ind mod brystet med begge hænder, og pres armene lige frem, så båndet forsøger at dreje dig. Modstå rotationen, og træk roligt tilbage.
Fokus: Spænd i maven, og hold hofter og skuldre pegende lige frem.
Sådan sætter du et program sammen
Vil du træne hele kroppen hjemme, kan du sætte øvelserne sammen som herunder. Justér antal sæt og styrke efter dit niveau.
| Mål | Øvelser | Dosering |
|---|---|---|
| Begynder / genoptræning | Roning, udadrotation, sidehævninger | 2-3 gange om ugen, 2-3 sæt, let bånd |
| Stærk overkrop | Roning, skulderpres, bicepscurl, tricepsstræk | 3 gange om ugen, 3 sæt af 12-15 |
| Hele kroppen | Squat, roning, skulderpres, pallof press | 2-3 gange om ugen, 3 sæt, blandet styrke |
Ofte stillede spørgsmål om øvelser med exerciseband
Hvad er forskellen på et exerciseband og en træningselastik?
Et exerciseband er et bredt, fladt bånd, typisk 15 cm bredt, mens en træningselastik ofte er et smallere bånd eller en loop. Exercisebandet ligger blødt mod huden og er let at gribe, hvilket gør det oplagt til arme, skuldre og ryg samt til genoptræning. Til de fleste øvelser kan de bruges i flæng.
Findes exerciseband latexfrit?
Ja. Vores standard exerciseband er fremstillet i naturlatex, men vi fører også et latexfrit exerciseband i de samme styrker. Har du latexallergi, så vælg altid den latexfri udgave.
Hvilken styrke exerciseband skal jeg vælge?
Styrkerne er farvekodet efter tykkelse. Orange og gul er lette og gode til skuldre, arme og begyndere, rød er medium til ryg og bryst, og grøn er hård til ben og stærke muskler. Start hellere for let end for hårdt, og skift op når øvelsen føles kontrolleret.
Hvor ofte skal jeg træne med exerciseband?
To til tre gange om ugen er et godt udgangspunkt for de fleste. Det giver musklerne tid til at restituere imellem, og du vil typisk mærke en forskel i din styrke efter et par uger.
Kan exerciseband bruges til genoptræning?
Ja, exerciseband er meget udbredt hos fysioterapeuter og på genoptræningscentre, fordi modstanden er jævn og let at dosere. Har du en skade eller smerter, så få en fysioterapeut til at tilpasse øvelserne til dig, før du går i gang.
Hvordan undgår jeg at båndet glider under træningen?
Sørg for at stå midt på båndet med hele fodfladen, og hold en fast, men afslappet grebom enderne. Vikl eventuelt båndet en ekstra gang om hånden for et sikkert greb, og tjek at båndet ligger fladt, før du starter.
Øvelser med exerciseband giver dig en stærk og velbalanceret krop med ét let redskab, du kan tage med overalt. Vælg fire til seks øvelser, hold tempoet nede, og øg modstanden efterhånden som du bliver stærkere.
Klar til at komme i gang? Find den rette styrke i vores udvalg af exercisebands.
Vil du træne videre? Se også benøvelser med elastik, rygøvelser med elastik og skulder- og nakkeøvelser med elastik.
